MIGREENI
TYÖPAIKALLA

Migreeni voi vaikuttaa kaikkiin arkielämän osa-alueisiin. Jos potee migreeniä, miten selviytyä migreenin oireista, laukaisevista tekijöistä ja kohtauksista tai hallita niitä samalla, kun on tehtävä töitä ja suoriuduttava kaikista velvoitteista? Mitä vinkkejä ja neuvoja voi hyödyntää työpaikalla minimoidakseen laukaisevat tekijät?
Pyysimme kahdelta asiantuntijalta parhaat neuvot migreenin hallintaan työpaikalla ottaen huomioon kaikki seikat, joiden tiedämme merkitsevän paljon migreenin kanssa kamppaileville.

Migraine Action -järjestön johtaja Simon Evans neuvoo, miten sinä, työnantajasi ja työtoverisi voitte luoda työympäristön, jossa migreeni otetaan huomioon.

Tuottava työskentely on jo itsessään haastavaa nykyään. Ylitsepursuava sähköposti, lukemattomat palaverit ja taukoamattomat pikaviestit voivat helposti sekoittaa päivän tehtävälistan. Kun tähän lisätään vielä migreenin aiheuttama lisäpaine ja lukuisat migreenin laukaisevat tekijät useimmissa työympäristöissä, tuloksena voi olla stressi, joka on tunnettu laukaiseva tekijä. Miten siis voi minimoida migreenin laukaisevat tekijät ja kohtaukset työpaikalla ja maksimoida samalla tuottavuuden?

Migreeniasiantuntijat professori Sabina Brennan, aivojen terveyteen erikoistunut psykologi Dublinin Trinity Collegesta, ja Elena Ruiz de la Torre, European Headache Alliance -liiton puheenjohtaja, kertoivat parhaat vinkkinsä, miten auttaa työtovereita ymmärtämään migreenin todellinen vaikutus. Asiantuntijat mainitsivat myös tutkitusti toimivia keinoja laukaisevien tekijöiden minimointiin töissä.

”Unohda lounaan väliin jättäminen ja lounaan syöminen työpöydän ääressä.”

”Olennaista on ottaa tilanne takaisin hallintaan. Siirry itse kuskin paikalle.”

”Kerro työnantajallesi avoimesti migreenistä.”

”Migreeni on neurologinen häiriö, eikä siitä puhumista pidä nolostella.”

Aloita päivä positiivisella saavutuksella

On todennäköistä, että monien muiden tapaan sinäkin luet töissä ensimmäiseksi sähköpostit. Asiantuntijamme kuitenkin uskovat, että tämä saattaa olla haitallista, sillä se vie huomion pois päivän tärkeimmistä tehtävistä ja voi haitata koko päivän kulkua.

Professori Sabina Brennan suosittelee jokaisen aamun aloittamista yhden sopivan kokoisen tehtävän suorittamisella. Näin loppupäivää värittää aikaansaamisen tunne. ”Tee yksi asia pois tehtävälistalta ennen sähköpostin avaamista”, Brennan sanoo. ”Jos teet näin joka aamu, huomaat pian sen hyödyt: myönteinen aikaansaamisen tunne alkaa jo heti aamusta.”

”Hallinnan menetyksen tunne ja ennakoitavuuden puuttuminen voivat aktivoida stressivasteen”, hän lisää. ”Olennaista on ottaa tilanne takaisin hallintaan. Siirry itse kuskin paikalle, lakkaa reagoimasta reaktiivisesti muiden vaatimuksiin ja lisää ennakoitavuutta työpäivääsi.” Helpommin sanottu kuin tehty? Ei pidä Brennanin mukaan paikkaansa. Hän suosittelee seuraavia helppoja muutoksia tuottavan työpäivän aikaansaamiseksi:

  • Organisoi ajankäyttösi niin tarkasti kuin mahdollista siten, että luet sähköpostit, soitat puhelut, suoritat tehtäviä, syöt lounaan ja pidät tauot suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
  • Laadi tehtävälista, jossa kiireelliset ja aikarajoitteiset tehtävät ovat kärjessä ja vähemmän kiireelliset lopussa.
  • Käytä valtaosa ajastasi ja voimistasi tehtävälistan kärjessä oleviin tehtäviin.
  • Lue sähköpostit vain tiettyinä ajankohtina päivän aikana tai parin tunnin välein.
  • Muista delegoida töitä, kun voit. Kaikkea ei tarvitse tehdä itse.

Ota stressi hallintaan

Stressi on yksi migreenin tunnetuista laukaisevista tekijöistä1, ja päivittäisen stressin tehokas hallinta voi auttaa hallitsemaan migreeniä. Vähäinen stressi voi olla hyödyllistä ja motivoida saavuttamaan tavoitteet ja kohtaamaan päivittäiset haasteet”, Brennan sanoo, ”mutta huonosti hallinnassa oleva pitkäaikainen stressi voi heikentää terveyttä ja suurentaa migreenikohtausten riskiä.”

Mitä siis pitäisi tehdä, kun huomaa stressin lisääntyvän? ”Keskeytä se, mitä olet tekemässä, ja liikuskele”, sanoo Elena Ruiz de la Torre. ”Jos sinulla on paineita, lähde pienelle kävelylle, mieluiten ulos. Sinusta saattaa tuntua, ettei sellaiseen ole aikaa, mutta pieni tuulettuminen voi auttaa löytämään perspektiiviä ja pääsemään takaisin oikeille raiteille.”

Brennan on samaa mieltä ja suosittelee myös mindfulness- ja meditaatiotekniikoita stressin hallintaan. ”Hengitä useamman kerran syvään vaientaaksesi alkuperäisen stressivasteen”, hän neuvoo. ”Tämä rauhoittaa hermostoa ja auttaa arvioimaan tilanteen. Mindfulness auttaa keskittymään nykyhetkeen, jolloin et mieti yhtä helposti mahdollisia negatiivisia seurauksia etkä tunne oloasi yhä enemmän stressaantuneeksi.”

Luo työskentelytila, jossa ei ole laukaisevia tekijöitä

Pienet muutokset työskentelytilassa voivat pienentää ympäristötekijöiden laukaisemien migreenikohtausten todennäköisyyttä. ”Älä istu samassa asennossa pitkiä aikoja”, Ruiz de la Torre sanoo. ”Kun istut, varmista, että selän asento on hyvä ja ettet istu kumarassa. Vielä parempi olisi, jos kokeilisit työskennellä seisten istumisen sijasta. Tietokoneen näytön pitäisi aina olla suoraan edessä silmien tasolla.

Professori Sabina Brennan suosittelee muita yksinkertaisia työpisteeseen liittyviä muutoksia, joilla voidaan rajoittaa migreenin laukaisevia tekijöitä:

  • Säädä tietokoneen näytön virkistystaajuus suureksi minimoidaksesi näytön välkkymistä.
  • Aseta näyttö noin 50–100 cm:n etäisyydelle kasvoistasi.
  • Vähennä näytön häikäisyä häikäisysuojalla.
  • Suurenna asiakirjojen fonttikokoa tai prosenttiskaalausta silmien rasittumisen vähentämiseksi.
  • Jos istut koko päivän, pidä taukoja ja nouse seisomaan ja venyttelemään säännöllisin väliajoin. Voit vaikka asettaa muistutuksen tätä varten.

Syö terveellinen lounas muualla kuin työpisteelläsi

Mieli ja ruumis pitävät ennakoitavuudesta, huomauttaa professori Sabina Brennan. Säännöllinen unirytmi hyödyttää kaikkia, ja samoin on myös tärkeää syödä suunnilleen samaan aikaan joka päivä. ”Syö terveellinen lounas, mieluiten sellainen, joka ei sisällä lisä- eikä säilöntäaineita”, sanoo Brennan. ”Unohda lounaan väliin jättäminen ja lounaan syöminen työpöydän ääressä. Oiva vastalääke stressiin on lähteä ulos raittiiseen ilmaan, jos mahdollista.”

Tässä vielä parempi idea: pyydä työtovereitasi lounaalle pois työpisteiden äärestä. Sosiaalinen kanssakäyminen antaa sinulle ja työtovereillesi tilaisuuden vaihtaa hetkeksi vapaalle.

Keskustele työnantajan kanssa

Migreeniä ei myöskään kannata pitää vain omana tietonaan työpaikalla. Vuoropuhelua ja ymmärrystä voi edistää kertomalla työnantajalle avoimesti tunnustetusta sairaudesta sekä tavoista, joilla työympäristöstä voidaan poistaa laukaisevat tekijät.

”On tärkeää tunnustaa, että migreeni on sairaus, kuten astma tai diabetes”, sanoo Brennan. ”Migreeni on neurologinen häiriö, eikä siitä puhumista pidä nolostella.”

”Kerro työnantajallesi avoimesti migreenistä”, kehottaa Elena Ruiz de la Torre. ”Kerro tekijöistä, joiden tiedät laukaisevan migreenisi, ja keskustelkaa siitä, miten voisitte yhdessä ylläpitää tuottavuuttasi työpaikalla.”

 

 

Uppdaterad: 04-09-2018